一人暮らしの節約レシピ！簡単・安い・ズボラでもできる献立まとめ【1食200円以下】

「自炊したいけど料理が苦手……」「疲れて帰ってきてから料理する気力がない……」

そんな方でも大丈夫です。

この記事で紹介するレシピはすべて1食200円以下・調理10分以内・調理器具は最小限の条件でまとめています。
料理初心者でもズボラな人でも、今日から始められるレシピだけを厳選しました。

📋 この記事でわかること

🕐 調理時間×コストで分類したレシピマトリクス
🍳 ズボラでもできる節約レシピ15選（材料費・手順付き）
🧂 万能調味料4つだけで作れる理由
📅 1週間の節約献立プラン（食費目安：週3,500円以内）
🧊 作り置き・冷凍保存の基本テクニック

まず確認！「調理時間×1食コスト」のレシピマトリクス

「何を作ればいいか迷う」という方のために、調理時間と食材コストの2軸でレシピを分類しました。
自分の状況に合ったゾーンから選んでください。

⚡ 超時短（5分以内）×激安

疲れた日・料理したくない日に

🍳 卵かけご飯アレンジ1食〜50円

🍜 もやし炒め丼1食〜80円

🫙 納豆ご飯（ねぎ・キムチ）1食〜60円

🥚 レンジで親子丼1食〜120円

🍳 簡単（10分以内）×コスパ良

普通の日の夕食・昼食に

🐔 鶏むね肉の照り焼き1食〜150円

🥚 豆腐の麻婆風1食〜100円

🍝 ツナトマトパスタ1食〜120円

🍜 豚こまキャベツ炒め1食〜140円

📦 作り置き（20〜30分）×週節約

週末にまとめて作ると平日がラク

🍗 鶏むね肉の下味冷凍6食分〜600円

🥚 ゆで卵ストック10個〜200円

🥗 大量きんぴらごぼう4食分〜200円

🍲 豚汁（大量作り置き）5食分〜400円

🍱 お弁当（前夜5分）×激安ランチ

コンビニランチをやめる最速手段

🍱 作り置き詰めるだけ弁当1食〜150円

🍚 冷凍ご飯＋冷食おかず1食〜180円

🍙 おにぎり2個1食〜80円

まず揃える！万能調味料4つだけでほぼ全部作れる

「調味料を揃えすぎると使い切れず無駄になる」という一人暮らしあるある。
以下の4つだけ揃えれば、この記事のレシピの90%が作れます。

🫙 めんつゆ（3倍濃縮）

炒め物・煮物・丼のタレ・パスタ・スープ全般に使える最強万能調味料。醤油・みりん・だしが一本で代替できる

🫙 ごま油

仕上げにひとたらしするだけで料理が「それっぽく」なる。中華風・韓国風・和風どれにも合う

🫙 豆板醤（またはコチュジャン）

少量加えるだけで「ピリ辛」「本格中華風」になる。麻婆豆腐・チャーハン・スープに活躍

🫙 マヨネーズ

サラダ・炒め物・グラタン・和え物に。コクとまろやかさを出す万能調味料。コンソメ・マヨを組み合わせると洋食風になる

✅ プラスで揃えると便利な調味料：塩・こしょう・油（サラダ油）・砂糖はほぼどの家庭にもあるため省略。

以上の4つ＋塩こしょう＋油があれば問題ありません。コンソメ（固形・顆粒）があると洋食の幅が広がります。

ズボラでもできる節約レシピ15選

超時短レシピ（5分以内）

🍳① もやし炒め丼

1食約80円
⏱️ 5分
料理初心者OK

材料（1人分）：もやし1袋（約35円）・卵1個（約25円）・めんつゆ大さじ1・ごま油少々・ご飯

1フライパンを中火で熱し、もやしを投入してサッと炒める（2〜3分）

2めんつゆを回しかけ、卵を割り入れて半熟になるまで炒める

3ごま油をひとたらしして、ご飯の上に乗せて完成

🥚② レンジで親子丼

1食約120円
⏱️ 5分
包丁不要

材料（1人分）：鶏もも肉or胸肉80g（約80円）・卵1個・めんつゆ大さじ2・水大さじ3・玉ねぎ1/4個

1. 耐熱皿に鶏肉（ひと口大）・玉ねぎ（薄切り）・めんつゆ・水を入れてラップし、レンジ600Wで3分加熱

2. 一度取り出して溶き卵を回しかけ、再度レンジで1分加熱（半熟がポイント）

3. ご飯の上に乗せて完成。三つ葉や刻みのりを乗せるとより本格的

🍜③ 豆腐の麻婆風丼

1食約100円
⏱️ 8分
フライパン1つ

材料（1人分）：豆腐1/2丁（約40円）・豚ひき肉50g（約40円）・めんつゆ大さじ1.5・豆板醤小さじ1/2・水50ml・片栗粉小さじ1

1.フライパンで豚ひき肉を炒め、色が変わったら豆腐をくずしながら加える

2.めんつゆ・豆板醤・水を加えて2分煮る

3.水溶き片栗粉でとろみをつけてご飯に乗せ、ごま油で仕上げ

簡単メインおかず（10分以内）

🐔④ 鶏むね肉の照り焼き

1食約150円
⏱️ 10分
柔らかく仕上げるコツあり

材料（1人分）：鶏むね肉150g（約100円）・めんつゆ大さじ2・砂糖小さじ1・片栗粉適量

1.鶏むね肉を薄くそぎ切りにし、片栗粉をまぶす（これが柔らかく仕上げるポイント）

2.フライパンに油を熱し、両面を3分ずつ中火で焼く

3.めんつゆ＋砂糖を加えて絡め、照りが出たら完成

🍝⑤ ツナキャベツパスタ

1食約130円
⏱️ 10分
フライパン1つ

材料（1人分）：パスタ100g（約30円）・ツナ缶1/2個（約40円）・キャベツ2〜3枚（約30円）・めんつゆ大さじ1.5・バター5g

1.パスタを茹でる（袋の指定時間通り）。茹で汁を50ml残しておく

2.フライパンでキャベツをサッと炒め、ツナ・めんつゆ・茹で汁を加える

3.パスタを加えて絡め、バターを乗せて完成

🥩⑥ 豚こまキャベツの味噌炒め

1食約140円
⏱️ 8分
ご飯が進む定番

材料（1人分）：豚こま切れ肉80g（約80円）・キャベツ3枚（約40円）・味噌大さじ1・めんつゆ小さじ2・砂糖少々・にんにくチューブ

1.フライパンで豚肉を炒め、色が変わったらキャベツ（ひと口大）を加える

2.火が通ったら味噌・めんつゆ・砂糖・にんにくを加えて絡める

3.ごま油で仕上げて完成。七味を振るとさらに美味しい

作り置き・冷凍向けレシピ

🍗⑦ 鶏むね肉の下味冷凍（3パターン）

6食分約600円
⏱️ 準備10分→冷凍保存2週間
週末にまとめて作る

材料（6食分）：鶏むね肉600g（約400円）を200gずつ3袋に分け、それぞれ下味をつけて冷凍

A.照り焼き味：めんつゆ大さじ2＋砂糖小さじ1

B.塩麹（or 塩こうじの素）味：塩麹大さじ1.5

C.ピリ辛みそ味：味噌大さじ1＋豆板醤小さじ1/2＋ごま油

✅ 使い方：前日夜に冷蔵庫へ移して解凍→翌朝フライパンで焼くだけ。週3回分の夕食主菜がこれだけで解決します。

🍲⑧ 豚汁の大量作り置き

5食分約400円
⏱️ 25分
冷蔵4日OK

材料（5食分）：豚こま80g（約80円）・大根1/4本（約50円）・にんじん1/2本（約40円）・こんにゃく1/2袋（約50円）・味噌大さじ4・だし・めんつゆ

1.野菜をひと口大に切り、豚肉と一緒に炒める

2.水600mlを加えて野菜が柔らかくなるまで煮る（約15分）

3.火を止めて味噌を溶き入れ、めんつゆで味を調えて完成

アレンジ自在！缶詰・乾物フル活用レシピ

レシピ	主な材料	1食コスト	時間
⑨ ツナ缶チャーハン	ご飯・ツナ缶・卵・長ねぎ	約100円	8分
⑩ 鯖缶のトマト煮	鯖缶・トマト缶・にんにく・コンソメ	約140円	10分
⑪ もやしとちくわの炒め	もやし・ちくわ・めんつゆ・ごま油	約70円	5分
⑫ 豆腐ステーキ	豆腐・バター・めんつゆ・かつお節	約80円	8分
⑬ 卵と豆苗の中華炒め	卵・豆苗・鶏ガラスープの素・ごま油	約90円	5分
⑭ じゃがいものそぼろ煮	じゃがいも・豚ひき肉・めんつゆ	約130円	15分
⑮ 万能キャベツスープ	キャベツ・ベーコン・コンソメ・卵	約80円	8分

1週間の節約献立プラン（食費目安：週3,500円以内）

週末にまとめ買い（約2,500円）＋平日の小補充（約1,000円）で週3,500円以内に収める献立プランです。

月

鶏むね照り焼き丼
（下味冷凍A）

約150円

火

もやし炒め丼
＋豚汁

約120円

水

鶏むね塩麹焼き
（下味冷凍B）

約150円

木

ツナキャベツパスタ
＋豚汁

約150円

金

豆腐の麻婆風丼
＋スープ

約120円

土

まとめ買い
＋下味冷凍仕込み

食材購入

日

豚汁大量作り置き
＋ゆで卵準備

作り置き

💡 この献立プランのポイント

🛒 土曜日のまとめ買いリスト：鶏むね肉600g・豚こま150g・もやし2袋・豆腐2丁・卵10個・キャベツ1/4個・パスタ200g・ツナ缶2個・大根・にんじん・こんにゃく
🧊 日曜日：下味冷凍3パターン作成（15分）＋豚汁作り置き（25分）＋ゆで卵10個（10分）
⏱️ 平日の調理時間：5〜10分で済む

食品ロスをゼロにする冷凍保存の基本

食材	冷凍の方法	保存期間	解凍・使い方
🍗 生の肉類	1食分ずつラップ→ジップ袋	約2〜3週間	前日夜に冷蔵庫へ移す
🍚 ご飯	炊きたてを1膳ずつラップ	約1ヶ月	レンジ600W・2〜3分
🥬 葉物野菜	茹でて水を絞りラップ	約2〜3週間	凍ったまま炒め物に
🍄 きのこ類	ほぐして袋のままor小分け冷凍	約1ヶ月	凍ったまま調理OK
🍞 食パン	1枚ずつラップ	約1ヶ月	凍ったままトースターへ
🥚 ゆで卵	❌ 冷凍NG（白身がパサつく）	冷蔵4〜5日	殻をむかずに保存